Sadržaj:

Možete li dobiti dovoljno gvožđa iz veganske prehrane?
Možete li dobiti dovoljno gvožđa iz veganske prehrane?

Video: Možete li dobiti dovoljno gvožđa iz veganske prehrane?

Video: Možete li dobiti dovoljno gvožđa iz veganske prehrane?
Video: Веганская диета | Полное руководство для начинающих + план 2024, Marš
Anonim

Suhi pasulj i tamnozeleno lisnato povrće su posebno dobri izvori gvožđe , čak i bolje na bazi kalorija od mesa. Iron apsorpcija je značajno povećana za jedenje hrane koji sadrže vitamin C zajedno sa hrana koji sadrži gvožđe . Vegetarijanci to rade nemaju veću učestalost gvožđe nedostatak nego uradi mesojede.

Imajući ovo u vidu, da li je veganima potrebno gvožđe?

Jer heme gvožđe lakše se apsorbira iz vaše prehrane nego ne-hem gvožđe , vegani često se preporučuje da se cilja na 1,8 puta veći RDA. Vegani sa niskim gvožđe unos treba da ima za cilj da jedete više gvožđe - bogate namirnice, kao što su povrće krstašica, pasulj, grašak, sušeno voće, orašasti plodovi i sjemenke.

Potom se postavlja pitanje kako vegani povećavaju apsorpciju gvožđa? Kako povećati apsorpciju gvožđa iz biljne hrane

  1. Jedite hranu bogatu vitaminom C: Konzumiranje hrane bogate vitaminom C zajedno sa hranom bogatom ne-hem gvožđem može povećati apsorpciju gvožđa do 300% (1).
  2. Izbjegavajte kafu i čaj uz obroke: Ispijanje kafe i čaja uz obroke može smanjiti apsorpciju željeza za 50-90% (77).

Osim gore navedenog, mogu li vegani dobiti dovoljno gvožđa?

O: Da i ne. Sada, imate pravo da brinete dobijanje dovoljno gvožđa . U stvari, toliko je rasprostranjena u vegetarijanac dijeta - od soje do obogaćenih žitarica - što su mnoge studije dokumentovale vegetarijanci zapravo dobiti toliko gvožđe kao mesojedi uradi.

Koja veganska hrana sadrži mnogo gvožđa?

Vegetarijanski izvori gvožđa

  • Mahunarke: sočivo, soja, tofu, tempeh, lima pasulj, crni pasulj, slanutak.
  • Žitarice: kinoa, obogaćene žitarice, smeđi pirinač, ovsena kaša.
  • Orašasti plodovi i sjemenke: bundeva, tikva, bor, pistacija, suncokret, indijski oraščići, neoljušteni susam.
  • Povrće: paradajz sos, blitva, zelje.

Preporučuje se: